Tal como pensamos sentimos y actuamos y por este razonamiento es fundamental saber, pasar a nuestro consciente, qué pensamientos son los que inciden de forma tan negativa en el resultado de nuestras actitudes, porque si no sabemos dónde estamos, en qué punto nos encontramos, qué nos pasa, es muy difícil enfocar de manera adecuada el conjunto de tareas para cambiar la forma que tenemos de situarnos ante los acontecimientos a los que nos enfrenta la vida. Esto es lo que los profesionales de la psicología llaman enfrentarnos a nuestras Distorsiones Cognitivas.
Siguiendo con nuestro objetivo prioritario de ayudar a situarnos en el punto óptimo para iniciar nuestro aprendizaje que cambie nuestras percepciones irracionales (aquellas que nos hacen daño), quiero compartir con vosotros una relación de las principales distorsiones cognitivas que nos proponen J. J. RUIZ SANCHEZ y J. J. IMBERNON GONZALES (Psicólogo Clínico y Psiquiatra, respectivamente, en un artículo en 1996), así como una escala o cuestionario, que vosotros mismos podéis baremar para conseguir unos primeros datos de qué situaciones inciden con mayor frecuencia en situaros ante ciertos acontecimientos con un malestar que a veces, no sabemos muy bien por qué, nos producen esas sensaciones tan angustiosas, y que como dicen estos autores, “son aprendidas: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que suelen aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de análisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana «esperando» a ser disparados por situaciones con carga emocional.”
1. FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión son: «No puedo soportar esto», «No aguanto que…”, «Es horrible», «Es insoportable».
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: «Solamente me pasan cosas malas». Otra persona que no encuentra trabajo piensa: «Soy un incompetente e inútil». Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde», «Inútil», etc.
3. SOBREGENERALIZACION: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: «Nunca conseguiré un empleo». Otra persona que se siente triste y piensa:»Siempre estaré así».
Palabras claves que indican que una persona está sobre generalizando son: «Todo…Nadie…Nunca…Siempre…Todos…Ninguno».
4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: «Se que piensan mal de mí». Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: «Se que me está mintiendo y engañando». Palabras claves de ésta distorsión son: «Eso es porque…”, «Eso se debe a…”, «Se que eso es por…».
5. VISION CATASTROFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza: «Y si me ocurriera a mi». Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: «¿Y si me ocurre a mi igual?».La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:» ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?».
6. PERSONALIZACION: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: «Se que lo dice por mi». Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: «Seguro que piensa que soy aburrida». Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: «Soy menos sociable que José», «A él le hacen caso pero no a mi». Palabras claves son: «Lo dice por mi», «Hago esto mejor (o peor) que tal».
7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en cómo la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: «Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean». Palabras claves son: «No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”
8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: «Es injusto que me hayan suspendido». Otra piensa sobre su pareja:»Si de verdad me apreciara no me diría eso». Palabras claves son: «¡ No hay derecho a…!”, «Es injusto que…”, «Si de verdad tal, entonces…cual».
9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro realmente… Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: «Si me siento así…es porque soy/ o ha ocurrido…”
10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: «La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer». Las palabras claves son: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».
11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo «Ser». Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:»Los negros son unos gandules”. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: «Es una persona estupenda». En este caso las palabras clave «Es una persona estupenda». Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenía ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, «Soy tímido, por eso me pasa esto». Las palabras claves son: «Soy un», «Es un», «Son unos…”
12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…”.
13. LOS DEBERIAS: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: «Deberían de hacerme caso»; eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía «Debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves como puede deducirse son: «Debería de…», «No debería de…”, «Tengo que…”, «No tengo que…», «Tiene que…”. Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito «Creencias Irracionales» y las contrapone a las «Creencias Racionales» caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los «Deberías», que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rígido.
14. TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía:»Yo llevo razón, él/ella está equivocado», y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».
15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:»Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por «estar cansada y con dolor de cabeza». En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: «El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejorarán en un futuro».
(Según la RAE, falacia es Engaño, fraude o mentira con que se intenta dañar a alguien.)
Ya sabemos qué distorsiones se nos pueden presentar y cómo las podemos llamar, pero lo interesante es saber cuáles son las que predominan en nosotros y a tal efecto os cito un cuestionario que, como os dije, nos puede ayudar a enfrentarnos con esos pensamientos automáticos, para ser conscientes de en qué puntos hemos de incidir para trabajar o comenzar una terapia en este sentido.
INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)
A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:
0= Nunca pienso eso
1= Algunas veces lo pienso
2= Bastante veces lo pienso
3= Con mucha frecuencia lo pienso
1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan
2.Solamente me pasan cosas malas
3.Todo lo que hago me sale mal
4.Sé que piensan mal de mí
5. ¿Y si tengo alguna enfermedad grave?
6.Soy inferior a la gente en casi todo
7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiría mejor
8. ! No hay derecho a que me traten así !
9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental
10.Mis problemas dependen de los que me rodean
11.Soy un desastre como persona
12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa
13.Debería de estar bien y no tener estos problemas
14.Sé que tengo la razón y no me entienden
15.Aunque ahora sufra, algún día tendré mi recompensa
16.Es horrible que me pase esto
17.Mi vida es un continuo fracaso
18.Siempre tendré este problema
19.Sé que me están mintiendo y engañando
20.¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?
21.Soy superior a la gente en casi todo
22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean
23.Si me quisieran de verdad no me tratarían así
24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo
25.Si tuviera más apoyo no tendría estos problemas
26.Alguien que conozco es un imbécil
27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa
28.No debería de cometer estos errores
29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto
30.Ya vendrán mejores tiempos
31.Es insoportable, no puedo aguantar más
32.Soy incompetente e inútil
33.Nunca podré salir de esta situación
34.Quieren hacerme daño
35.¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero?
36.La gente hace las cosas mejor que yo
37.Soy una víctima de mis circunstancias
38.No me tratan como deberían hacerlo y me merezco
39.Si tengo estos síntomas es porque soy un enfermo
40.Si tuviera mejor situación económica no tendría estos problemas
41.Soy un neurótico
42.Lo que me pasa es un castigo que merezco
43.Debería recibir más atención y cariño de otros
44.Tengo razón, y voy a hacer lo que me da la gana
45.Tarde o temprano me irán las cosas mejor
Claves de corrección: (En el paréntesis puntos totales de las tres preguntas)
FILTRAJE: preguntas 1-16-31 ( )
PENSAMIENTO POLARIZADO: preguntas 2-17-32 ( )
SOBREGENERALIZACION: preguntas 3-18-33 ( )
INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO: preguntas 4-19-34 ( )
VISION CATASTROFICA: preguntas 5-20-35 ( )
PERSONALIZACION: preguntas 6-21-36 ( )
FALACIA DE CONTROL: preguntas 7-22-37 ( )
FALACIA DE JUSTICIA: preguntas 8-23-38 ( )
RAZONAMIENTO EMOCIONAL: preguntas 9-24-39 ( )
FALACIA DE CAMBIO: preguntas 10-25-40 ( )
ETIQUETAS GLOBALES: preguntas 11-26-41 ( )
CULPABILIDAD: preguntas 12-27-42 ( )
LOS DEBERIA: preguntas 13-28-43 ( )
FALACIA DE RAZON: preguntas 14-29-44 ( )
FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: preguntas 15-30-45 ( )
Una puntuación de 2 o más para cada pensamiento automático suele indicar que le está afectando actualmente de manera importante ese tema. Una puntuación de 6 o más en el total de cada distorsión puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a «padecer» por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.
No es mi intención sustituir ningún tipo de terapia con un profesional, pero lo cierto y verdad es que en estos tiempos actuales muy poca gente que se ve inmersa en una crisis personal, dedica tiempo, dinero y esfuerzo en intentar saber qué le está pasando y por qué. Este artículo quiere poner a disposición de estas personas unas herramientas que puedan ayudar en algo a concienciarles que es necesario pedir ayuda y por otro lado dar un utensilio para que puedan ser conscientes, por lo menos, que su “problema” está contemplado en esta aventura de vivir como algo lógico y que casi nadie se escapa de “sufrir” en algún momento, en su caminar por la vida, de pasar por tiempos en los que la balanza de nuestra mente se desequilibra, y no quiere decir que estemos, para nada, locos. Simplemente es la vida.
Juan José López Nicolás
Fuente: TERAPIA Y FAMILIA